Painonpudotusharjoitukset ovat yhtä tarpeellisia kuin oikea ravitsemus ja vahva motivaatio. Näillä kolmella pilarilla koko prosessi lepää, jolloin voit nopeasti päästä eroon ylimääräisistä kiloista niiden määrästä riippumatta. Mutta nykyään on niin monia erilaisia komplekseja ja fyysisiä aktiviteetteja, että aloittelijan on helppo hämmentää. Ammattimainen valmentaja tai perustiedot siitä, mitkä harjoitukset ovat tehokkaimpia polttamaan rasvavarantoja, voivat auttaa sinua navigoinnissa.
Harjoitusten perusluokittelu
Kaikenlaiset fyysiset aktiviteetit voidaan jakaa tiettyihin luokkiin, joilla on erilaisia vaikutuksia ihmiskehoon. Siksi painonpudotuksen kannalta on parasta suorittaa monimutkaisia harjoituksia, joissa yhdistyvät eri harjoituskategoriat. Vain tämän strategisen lähestymistavan avulla voit harjoitella kaikkia lihasryhmiä mahdollisimman perusteellisesti ja varmistaa paitsi rasvakudoksen määrän vähenemisen myös kauniin lihaksen helpotuksen.
Kaikki fyysiset harjoitukset voidaan jakaa:
- Aerobinen – tavoitteena on tarjota maksimaalinen hapen virtaus soluihin ja kudoksiin intensiivisen syvän hengityksen ja lisääntyneen verenkierron kautta. Tällaiset harjoitukset suoritetaan korkealla tempolla, ilman painoja ja suurella määrällä toistoja. Ne nopeuttavat aineenvaihduntaa ja edistävät nopeinta rasvanpolttoa.
- Anaerobinen – tähän kategoriaan kuuluvat kaikki painoilla suoritettavat harjoitukset. Ne edistävät lihaskuitujen nopeaa kasvua ja fyysisen voiman kehittymistä. Mutta niille, joilla on suuret rasvavarat, anaerobinen harjoittelu voi olla julma vitsi: lihakset kasvavat rasvakalvon alle ja kehon tilavuus kasvaa entisestään, vaikka siitä tulee vahvempi ja kimmoisampi. Siksi painon pudottamiseksi anaerobiset harjoitukset on yhdistettävä aerobisiin harjoituksiin.
- Dynaaminen – liikkeessä suoritettavat harjoitukset: tanssitunnit, voimistelu, muotoilu, erilaiset aerobic. Rasvan polttamiseksi dynaamiset harjoitukset on suoritettava melko nopeasti. Tätä helpottaa suuresti nopea rytminen musiikki, joka voidaan kytkeä päälle harjoittelun aikana kotona.
- Staattinen – hyvin ainutlaatuinen liikuntamuoto, joka harjoittelee ensisijaisesti kestävyyttä, vestibulaarilaitteistoa ja liikkeiden koordinaatiota. Monet staattiset harjoitukset sisältävät jooga, pilates, venyttely ja muut kuntoilualueet. Staattiset kuormat ovat erittäin hyödyllisiä aloittelijoille, koska ne aiheuttavat minimaalista rasitusta sydämelle, eivät nosta verenpainetta eivätkä ylikuormita niveliä. Mutta samalla ne auttavat nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja valmistamaan kehoa kovempaan stressiin.
- Cardio – fyysinen harjoitus, joka ensisijaisesti kehittää sydän- ja verisuonijärjestelmää. Suosituimmat kardioharjoitukset ovat juoksu, uinti, pyöräily, hyppynaru, hiihto, rullaluistelu ja kilpakävely. Ne saavat kaikki kehon lihakset toimimaan poikkeuksetta samalla, kun ne polttavat nopeasti kaloreita ja kiihdyttävät kehon aineenvaihduntaprosesseja. Jotta laihtua nopeasti, päivittäinen kardioharjoittelu on välttämätöntä.
Ihannetapauksessa painonpudotusta varten tekemiesi harjoitusten tulisi sisältää kaikki yllä luetellut luokat. Vain naisten on parempi keskittyä aerobisiin harjoituksiin ja miehillä anaerobisiin harjoituksiin, koska heille on erittäin tärkeää, että heillä on muotoiltuja lihaksia.
Teini-ikäisille nämä voimaharjoittelut raskailla painoilla ovat kiellettyjä. Ne voivat aiheuttaa kasvun hidastumista ja nikamatyrän kehittymistä.
Harjoittelu kotona
Huolimatta siitä, että nykyaikaiset kuntoklubit tarjoavat monenlaisia ryhmäharjoituksia, monet haluavat silti treenata kotona. Tämä johtuu ensisijaisesti katastrofaalisesta ajan puutteesta. Tärkeä rooli on myös sillä, että kotona on helpompi luoda mukavat olosuhteet itsellesi: kytke suosikkimusiikkisi päälle, tuuleta huone ja aseta siihen optimaalinen lämpötila, käytä mukavia vaatteita ja kenkiä.
Alla ehdotettu painonpudotuksen perusharjoitussarja yhdistää erilaisia fyysisiä aktiviteetteja ja sopii kaiken ikäisille ja sukupuolille, mukaan lukien erittäin ylipainoisille. Ne ovat yksinkertaisia, tehokkaita, ja koko kompleksi ei vie paljon aikaa ja voidaan suorittaa milloin tahansa vuorokauden aikana. Ainoa ehto on olla syömättä tuntia ennen ja tunti sen jälkeen, eikä harjoitella myöhemmin kuin 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Juokse paikalleen. Keskimääräisellä tahdilla, nostaen polvet korkealle, kädet koukussa vyötärön tasolla, työskentelemällä aktiivisesti liikkeen aikana (2-3 minuuttia).
- Kyykky. Aseta jalat hartioiden leveydelle, selkä suorana, kädet vyölle. Kyykky alas, kädet ojennettuna eteenpäin, reidet lattian suuntaisesti, seisomaan.
- Hyppyköysi. Aloittelijoille perinteiset hypyt riittävät; ajan myötä voit monimutkaistaa tehtävää kääntämällä köyttä vastakkaiseen suuntaan tai ristiin kätesi köyden kanssa rinnan edessä (3-5 minuuttia).
- Lunges. Jalat yhdessä, kädet vyötäröllä, selkä suorana. Vuorottelut eteenpäin oikealla ja vasemmalla jalalla ja palaa lähtöasentoon.
- Sivupainon nosto. Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, kädet alaspäin. Nosta suorat kädet käsipainoilla hitaasti sivulle, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja laske ne sitten yhtä hitaasti.
- Triceps-harjoitus. Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, toinen käsi laskettuna, toinen nostettuna käsipainoista pään yläpuolella. Taivuta käsivarttasi kyynärpäästä laskemalla se pään taakse, palauta se sitten nostettuun asentoon, toista sama määrä kertoja toisella kädellä.
- Rintojen työ. Makaa selällesi, kyynärpäät vartaloa vasten, kädet käsipainoilla rinnassasi. Nosta ne ylös, pidä niitä muutaman sekunnin ajan, laske ne.
- Käsipainon punnerrukset. Ota makuuasento kädet puristuksissa käsipainoilla. Tee niin monta punnerrusta kuin mahdollista.
- Lankku. Ota makuuasento, kämmenet suoraan hartioiden alla. Pidä kehosi vaakasuorassa käsivarret ojennettuina mahdollisimman pitkään.
- Sakset. Makaa selällesi, kädet pään takana, suorat jalat 45 astetta koholla. Suorita saksien työtä jäljitteleviä jalkojen heilahteluja.
- Lantion nostaminen. Makaa selällesi, jalat koukussa polvissa, koko jalka lattialla, kädet vartaloa pitkin painettuina lattiaan. Nosta lantiota mahdollisimman korkealle nostamatta olkapäitäsi lattiasta, pidä sitä tässä asennossa mahdollisimman pitkään ja laske se.
- Pyörä. Makaa selällesi, jalat 90 asteen kulmassa. Suorita liikkeitä, jotka simuloivat polkupyörällä ajamista.
- Kumartua eteenpäin. Istu lattialla, jalat ojennettuna, selkä suorana. Taivuta eteenpäin, yritä päästä varpaihisi sormillasi ja kosketa polviasi otsallasi, pysy siinä muutaman sekunnin ajan ja suorista.
- Koivu. Makaa selällesi, jalat suorina. Nosta jalkojasi ja lantiota pystysuoraan tukemalla vartaloasi käsilläsi lannerangan alueella, äläkä nosta olkapäitäsi irti lattiasta. Pidä tätä niin kauan kuin mahdollista ja laske itsesi alas.
- Venyttely. Suorita useita satunnaisia harjoituksia venyttääksesi lihaksia ja nivelsiteitä kohdistamatta liikaa vaivaa. Tämä lievittää jännitystä ja tekee kehosta joustavamman.
Toista jokaista harjoitusta 10-15 kertaa ja lisää toistojen määrää vähitellen, jolloin se on 50. Nämä 50 toistoa voidaan jakaa kolmeen 15-kertaiseen lähestymistapaan, joiden välissä on enintään 60 sekunnin tauko.
Tämä pitää sykkeesi alueella, joka edistää rasvanpolttoa mahdollisimman nopeasti.
Jos haluat harjoittelun aikana lisätä tähän kompleksiin ja jollakin tavalla monipuolistaa sitä, voit etsiä Internetistä videoita kuuluisien kuntovalmentajien mestarikursseista. Ne sisältävät mielenkiintoisia omaperäisiä harjoituksia ja antavat myös hyödyllisiä vinkkejä syömiseen ja liikuntaan paremmin, jotta tuloksia saavutetaan nopeammin.
Arvostelut ja vasta-aiheet
Yllä olevalle kompleksille ei käytännössä ole vasta-aiheita. Se sisältää parhaat harjoitukset, jotka ovat ehdottomasti kaikkien saatavilla.
Liikuntaa ei suositella, jos olet erittäin väsynyt tai stressaantunut. Harjoittelusta ei ole mitään hyötyä organismille, joka on virusten, infektioiden hyökkäämä tai vasta toipumassa vakavasta sairaudesta.
Raskaana oleville naisille on vaarallista harjoitella yksin - heille on erityisryhmiä, joissa tunnit suoritetaan lääkärin valvonnassa ja heidän hyvinvointiaan jatkuvasti seuraten.
Ehdotettujen harjoitusten tehokkuutta kokeilleiden arviot sanovat, että kuukauden kuluessa ensimmäiset tulokset näkyvät paitsi asteikoissa, myös visuaalisesti.
Se ei anna sinun laihduttaa liikaa - tämän tason kuormat eivät selvästikään riitä tähän. Kuitenkin 3-4 viikon päivittäisen harjoittelun jälkeen kehosta tulee paljon vahvempi ja kestävämpi ja se on valmis intensiiviseen harjoitteluun tai lisääntyneisiin toistoihin.
Säännöllisen liikunnan myötä paino putoaa jopa 1 kiloa viikossa. Yhdessä oikean ravinnon kanssa - jopa 5-7 kiloa kuukaudessa. Tämä on erittäin hyvä tulos kotiharjoitteluun.