Ensimmäisellä oppitunnilla, laihduttamisesta älykkäällä tavalla, puhuin ensimmäisistä askeleista oikeaan laihtumiseen. Tällä oppitunnilla puhumme siitä, kuinka suorittaa painonpudotusharjoituksia oikein.
Ja tässä sinun on ymmärrettävä, että ei ole olemassa oikeita ja erityisiä harjoituksia, jotka tekevät sinusta välittömästi hoikka. He laihduttavat eivät itse harjoituksista, vaan säännöistä, joilla nämä harjoitukset suoritetaan. Sellaisia sääntöjä on olemassa. Tämä oppitunti koskee heitä.
Itse asiassa voit käyttää mitä tahansa saatavilla olevaa harjoitusta millä tahansa käytettävissä olevilla välineillä. Mutta sovella heihin tässä esittämiäni sääntöjä. Ja laihdut varmasti. Myöhemmin oppitunnilla annan kuitenkin vinkkejä sopivien harjoitusten valintaan.
Kuinka tehdä painonpudotusharjoituksia oikein
Ennen kuin puhumme säännöistä, haluan muistuttaa teitä lääketieteellisen valvonnan tärkeydestä. Ennen kuin aloitat vakavasti voimaharjoittelun ja kardioharjoittelun, muista neuvotella terapeutin kanssa ja kertoa hänelle suunnitelmistasi ryhtyä voimaharjoitteluun ja kardioharjoitteluun. Jos sinulla ei ole terveysongelmia, voit aloittaa kuntoilun turvallisesti.
Jos on terveysongelmia, sinun on suoritettava kaikki tarvittavat toimenpiteet ja hoito, ja vasta sen jälkeen lääkärin luvalla harjoittele. Joka tapauksessa lääkärin on ilmoitettava selvästi, mitä voit tehdä ja mitä et. Tämä on olennainen osa kaikkea urheilutoimintaa. Yksikään valmentaja ei ole velvollinen kantamaan vastuuta terveydestäsi, jos rikot lääkärisi suosituksia.
Säännöt painonpudotukseen liittyvien harjoitusten tekemiseen
Kerron sinulle yhdeksästä merkittävimmistä.
On tärkeää, että kunkin säännön noudattaminen erikseen tekee harjoittelustasi hieman tehokkaampaa. Mutta luokkasi ovat tuottavimpia, jos käytät KAIKKI näitä sääntöjä. Muuten, ne eivät ole niin monimutkaisia. Ja heidän koko vaikeutensa on siinä, että harvat ihmiset muistavat heidät.
Joten, sääntö yksi
Toistuvia muutoksia harjoitusohjelmissa
Olet jo kuullut useammin kuin kerran, että ihmiskeho voi hyvin nopeasti sopeutua mihin tahansa fyysiseen toimintaan. Ja tämän sopeutumisen tuloksena on aina kehon vasteen heikkeneminen kuormitukseen. Eli mitä pidempään harjoittelet minkä tahansa ohjelman mukaan, sitä pienempi tuotto. Tämä ei koske vain lihasten rakentamista, vaan myös painonpudotusta.
Siksi sinun tulee vaihtaa harjoitusohjelmaasi 3-4 viikon välein, jotta etenemisesi ei hidastu sopeutumisen vuoksi.
Vaihda harjoituksia, muuta harjoitusten tekemisen muotoa, sisällytä harjoitteluun uusia harjoituksia, joita et ole koskaan tehnyt. Samalla on varmistettava, että uusi harjoitusohjelma ei ole vain erilainen, vaan että sen kuormitus on vastaavasti hieman suurempi kuin edellisessä.
Sääntö kaksi
Jokaisen harjoituksen optimaalinen kesto
Olet todennäköisesti jo tottunut neuvoihin, että voimaharjoittelun ei tulisi olla tuntia pidempi. Vielä kerran, keneltä kuulemme tämän ja mihin tarkoitukseen sitä ehdotetaan? Tämä vinkki on erittäin hyödyllinen lihasmassan rakentamisessa. Ja sillä on vakava tieteellinen perusta. Harjoittelun aikana keho lisää jatkuvasti katabolisten hormonien pitoisuutta, mikä suurina määrinä voi vahingoittaa lihaksia ja pienentää niitä. Mutta rasvanpolttoharjoittelussa ei ole kyse lihasten rakentamisesta! Tämä on katabolinen prosessi, ja mitä enemmän katabolisia hormoneja, sitä parempi (tietysti järkeviin rajoihin asti).
Siksi rasvanpolttoharjoittelun optimaalinen kesto ei ole yksi, vaan puolitoista tai jopa kaksi tuntia.
Mielestäni sinun ei pitäisi venyttää harjoitteluasi pidemmälle ajanjaksolle, koska vaarana on, että kehosi resurssit kuluvat liikaa.
Sääntö kolme
Harjoituksia melko usein
Painonpudotusharjoittelun tulisi olla melko usein. Laihduttaaksesi tehokkaasti, sinun on harjoitettava lähes päivittäin. Tämä johtuu jälleen hajoamisprosesseista, joita päivittäinen intensiivinen harjoittelu tehostaa.
Kyllä, lihakset eivät todennäköisesti kasva merkittävästi päivittäisestä harjoittelusta. Mutta rasva poistuu huomattavasti.
Ihanteellinen määrä harjoituksia viikossa on viidestä kuuteen. Yritä levätä ja saada voimaa jäljellä yhden tai kahden päivän aikana - tämä on tärkeää.
Sääntö neljä
Voimaharjoittelun ja kardioharjoittelun yhdistelmä
Tämän yhdistelmän suositeltavuudesta on paljon mielipiteitä, ja voimaharjoittelun eduista painonpudotuksessa voi käydä paljon keskustelua. Jotkut ihmiset ovat laihtuneet paljon pelkän voimaharjoittelun kautta. Toiset (niitä on paljon enemmän) ovat saavuttaneet hyviä tuloksia tekemällä yksinomaan kardiotreeniä (kuten juoksua, ryhmäaerobic-tunteja, tanssia jne.)
Kuitenkin voima- ja kardioharjoittelun yhdistelmä antaa nopeimman ja vaikuttavimman tuloksen käytännössä. Ja tämä on todistettu tosiasia moneen kertaan.
Riittää, kun vain vuorottelet voimaharjoittelupäiviä ja kardiopäiviä. Ja kaikki järjestyy!
Sääntö viisi
Kuorman eteneminen
Tätä kutsutaan myös progressiivisen ylikuormituksen periaatteeksi. Etenemisen ydin on yksinkertainen. Kehosi kunnon jatkuvaksi parantamiseksi sinun on estettävä sitä sopeutumasta kuormitukseen, mikä lisää harjoituksen intensiteettiä. Tämä onnistuu selkeimmin nostamalla työpainoja jokaisessa harjoituksessa (yleensä 1-5 kg harjoituksesta riippuen). On muitakin tapoja lisätä intensiteettiä: sarjojen välisten taukojen vähentäminen, sarjojen ja toistojen määrän lisääminen, erityiset harjoitusperiaatteet, kuten supersarjat jne.
Edistymisen tulisi läpäistä harjoituksesi ensimmäisestä viimeiseen harjoitukseen. Myös kardioharjoittelu tulee suorittaa tämän säännön mukaisesti. Pyri vähitellen lisäämään juoksunopeuttasi ja harjoittelun kestoa.
Sääntö kuusi
Laitteiden optimaalinen paino voimaharjoitteluun
On olemassa mielipide, että jos voimaharjoittelun tavoitteena on laihtua ja parantaa lihasten määrittelyä, sinun on otettava hyvin pieni paino ja nostettava se monta, monta kertaa.
Vakuutan teille, että näin ei ole!
Tällainen koulutus ei johda muuhun kuin ylityöhön. Et laihdu tällä tavalla. Ja kaikki siksi, että tämän tyyppinen kuormitus ei vaikuta kehoon, mikä aiheuttaa kehon vasteen - aineenvaihdunnan kiihtymistä ja E.P.O.C.:n kasvua. Ja tämä on painonpudotusohjelman tärkein osa. Tämän kehon reaktion ydin on, että keho kuluttaa energiaa, myös harjoitusten välillä, lisääntyneellä nopeudella ja erityisesti kehon rasvan energiaa.
Kuorma riittää stimuloimaan aineenvaihduntaa vain, jos kannat melko raskaita esineitä, joita pystyt nostamaan enintään 12-20 kertaa lähestymistä kohti. Suurempi toistojen määrä osoittaa, että paino on liian kevyt eikä johda kehon vasteeseen. Ja siksi nopeaa painonpudotusta ei tapahdu.
Sääntö seitsemän
Oikea harjoitussarja painonpudotukseen
No, ensinnäkin, voimaharjoittelussa pitäisi olla melko paljon harjoituksia painonpudotukseen (noin 10-15).
Toiseksi harjoitukset tulee valita niin, että niihin liittyy mahdollisimman monta lihaksia. Tämän vaatimuksen täyttävät parhaiten ns. perusvoimaharjoitukset, joita käytetään kehonrakennuksessa voiman ja lihasvolyymin lisäämiseen. Tämä on penkkipunnerrus, kyykky tangolla, maastavedot, kaikenlaiset vedot.
Lisäksi harjoitukset painonnostosta, kahvakuulanostosta ja joistakin erityisistä, erittäin tehokkaista harjoitusten yhdistelmistä ovat erittäin hyödyllisiä.
On tärkeää ymmärtää, että vartalo mukautuu paitsi laitteiden painoon myös tiettyihin harjoituksiin ja liikuntamuotoon. Tämä tarkoittaa, että jos olet harjoitellut kuntosalilla jonkin aikaa, sinun on oltava luova maksimoidaksesi harjoituksen hyödyt. Loppujen lopuksi kehosi on jo melko tottunut standardiharjoituksiin eikä pysty reagoimaan niihin tarpeeksi voimakkaasti, vaikka kuinka suurella painolla teet niitä.
Harjoittelun tuntemattomuus on erittäin tärkeä tekijä stressihormonien ohjaamien katabolisten prosessien stimuloinnissa. Mitä omituisempia harjoitukset ja niiden yhdistelmät ovat, sitä voimakkaampi katabolia on. Tämä on tosiasia!
Sääntö kahdeksan
Oikean varusteen valinta
Olen varma, että sinulle ei ole salaisuus, että käyttämäsi laitteet määräävät tuloksen.
Oikeiden laitteiden on täytettävä joitain yksinkertaisia vaatimuksia:
Sen pitäisi antaa sinun lisätä kuormaa vapaasti lisäämällä vastusta.
Sen avulla pitäisi olla mahdollista ladata suuria lihasmassoja, ei vain yksittäisiä pieniä lihasalueita. Lisäksi on äärimmäisen tärkeää, että kuorma on monitasoinen, eli se ei sijaitse yhdessä tasossa, kuten useimmissa simulaattoreissa.
Laitteiden tulee olla saatavilla ja mukavia.
Rasvaa polttavaan voimaharjoitteluun sopivimmat ovat tanko, kokoontaitettavat käsipainot ja painosarja. Juuri näiden "laitteiden" pitäisi muodostaa koulutusvälineiden perusta. Yllä olevalla pärjäät (esim. tiedän yli 500 harjoitusta vain kokoontaitettavilla käsipainoilla, ja puolet niistä sopii täydellisesti rasvanpolttoharjoitteluun). Ja jos rakastat kuntolaitteita, ei yli 10-15% kaikista harjoituksista tulisi suorittaa niillä.
Sääntö yhdeksän
Kuormitus koko keholle kerralla
Mitä tämä tarkoittaa? Lihasharjoittelu voidaan järjestää ainakin kahdella eri tavalla. Yksi niistä on kehon jakaminen useisiin alueisiin, joita harjoitellaan eri päivinä. Tämä on erittäin kätevää, koska harjoitukset ovat lyhyitä ja sinä päivänä valittujen lihasten kuormitus voi olla erittäin suuri. Tätä harjoituksen jakoa päiviin lihasryhmittäin kutsutaan splitiksi.
Split, jossain venytys, oikeuttaa itsensä työskenneltäessä lihasmassaa, mutta tämä lähestymistapa ei sovellu laihduttamiseen.
Jokaisessa harjoituksessa on kuormitettava mahdollisimman monta lihaksia, jotta kehosta saadaan voimakkain mahdollinen vaste. Siksi rasvanpolttoharjoittelu on rakennettava siten, että kaikki suurimmat lihasryhmät ovat mukana työhön. Tämä varmistetaan valitsemalla sopivat harjoitukset.
Joten tehdään yhteenveto
- Vaihda harjoitusohjelmaasi 3-4 viikon välein.
- Harjoittelun tulisi kestää 1,5-2 tuntia.
- Treenaa 5-6 kertaa viikossa.
- Yhdistä voima- ja kardioharjoittelu maksimaaliseen painonpudotukseen.
- Lisää jatkuvasti harjoitusten työpainoja, toistojen määrää,
- nopeus kardioharjoittelussa.
- Käytä painoa, jonka voit nostaa 12-20 kertaa. Ei alempana.
- Käytä harjoituksia, jotka sitovat sinua työhön
- monia lihaksia.
- Käytä enimmäkseen käsipainoja, tankoja ja kahvakuulat.
- Harjoittele koko kehoasi jokaisen harjoituksen aikana.
Tämä päättää oppituntimme, kiitos huomiosta. Toivon sinulle menestystä painonpudotuksessa!
Odotan kysymyksiä ja ehdotuksia!